【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝A:三大肌肉群相對能操作的重量較大,消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大,相對能操作的重量也是!
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間,我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝A:一個動作達到多個訓練效果,也助於提升核心能力。
同上類似的理由,多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲,一個動作達到多個訓練效果
再者,多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力!
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝A:健身主要目的是要完善身體的功能,以全身性發展來說,操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求,如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝A:大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練,可分為上半身&下半身,或是2天都練全身。
一週三天訓練,可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練,可分為上下半身各2天。
一週五天訓練,可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練,可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿+小腿」
「胸+三頭」
「背+二頭」
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過32萬的網紅CYFIT兆佑,也在其Youtube影片中提到,槓鈴臥推 暖身到90% 90% 兩組1下 85% 三組5下 70% 兩組10下 啞鈴臥推 三組8下 RPE 7~8 飛鳥夾胸 四組 10下 暫停臥推 50% 三組5下 爆發伏地挺身 ------------------------------------------------------...
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【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排?
應該包含什麼動作?
時間多久?重量怎麼抓?
讓我們來看下去吧!
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📌「訓練頻率&部位分配」
📝A:找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者,可選擇兩天都練全身
3次訓練者,可選擇三大肌群(胸/背/腿)各一天
4次訓練者,胸/背/腿/肩+手 或三大肌群+特別想加強的部位一天
5次訓練者,胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者,三大肌群(胸/背/腿)各兩天
7次訓練者,你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝A:多關節動作優先,選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節:臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節:划船/引體向上/pulldown
腿的多關節:深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節:飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節:pullover
腿的單關節:腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩:肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手:二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量&休息區間」
📝A:次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉,休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點,請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下,有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇,偏向代謝壓力的訓練模式)
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📌「訓練時間&課表週期」
📝A:一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡,並不一定練越久越有效,一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應(學習動作),約2~3週
接著才是肌肥大(肌肉成長),解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從,無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧!
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飛鳥夾胸 在 Restsol Facebook 的精選貼文
👊【蝴蝶機飛鳥夾胸】👊
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今天輪到大家最愛的胸部啦🌝這次要來講的是我蠻愛做的一個起器材,也是超級無敵多人,每次都要排隊,不管男生女生都愛的蝴蝶機💪
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這台那麼熱門原因不外乎就他真的很有感👍,不管是後三角還是胸肌(透漏個三角肌下禮拜的主題🌝),那這次一樣告訴大家常見錯誤及正確的做法
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❌常見的錯誤
肩胛沒有收緊,然後手肘過度彎曲打很開🤯,這樣胸部根本無法有效出力,會造成肩膀的借力,酸的就不會是你的胸肌了
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❇️超級讚讚
肩胛收緊,手肘微微彎曲手夾緊💪,完整的收縮到底,相信我你的勾勾會超級舒服,阿要注意的是坐墊記得調好~
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💥總結:這台機器其實還有蠻多細節可以講的,但其實你只要把上面的點做好,慢慢練習就可以抓到重點👍,記得,不要裝逼做太重❗️
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就醬 掰👋
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飛鳥夾胸 在 CYFIT兆佑 Youtube 的最讚貼文
槓鈴臥推 暖身到90%
90% 兩組1下
85% 三組5下
70% 兩組10下
啞鈴臥推
三組8下 RPE 7~8
飛鳥夾胸
四組 10下
暫停臥推
50% 三組5下
爆發伏地挺身
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#兆佑 #CYFIT #胸肌訓練
飛鳥夾胸 在 咪咪愛運動 Mimi Sparkle Youtube 的最讚貼文
咪咪愛運動😻8分鐘FIT上身 胸 背 手臂 肩膀 核心
發現最近的一系列一起做運動影片比較沒有訓練上半身的,所以今天幫大家準備的是 =8分鐘一起做啞鈴FIT上身=
影片中我使用的是一對4kg啞鈴,建議可以做個3-4組,居家上半身訓練效果就會超級好,我自己連做2天火箭瑜珈,今天拍這支影片時心裡痠到爆炸,本來想拍間歇運動,但想說我要趕快幫大家把一起做系列完整一點,這樣我之後幾週才能放心地專心做瑜珈啊~~
比較特別的是我這次有配合使用2顆瑜珈磚,因為發現這樣胸推或飛鳥動作可以做的比較深,然後還可以直接拿來墊高練手臂,之後有要跟咪咪一起練瑜珈的人,建議也可以先添購一對瑜珈磚喔😆
1️⃣ 毛毛蟲暖身
2️⃣ 伏地挺身or跪地伏地挺身
3️⃣ 啞鈴划船拉背
4️⃣ 啞鈴反飛鳥練後三角
5️⃣ 超人式練背+下背
6️⃣ 平板手拍肩練手臂核心
7️⃣ 啞鈴胸推或飛鳥夾胸 需使用瑜伽磚,也可直接平躺在地
8️⃣ 啞鈴開門手勢練旋轉肌群
9️⃣ 啞鈴二頭肌
🔟 啞鈴三頭肌 需使用瑜伽磚,也可用硬的椅子或矮桌
1️⃣1️⃣ 啞鈴肩推
1️⃣2️⃣ 平板手肘撐互換
飛鳥夾胸 在 阿朱教練 Youtube 的最佳解答
『我的胸肌變化之路』
希望這些菜單動作能讓你的胸肌更立體!
*分享出去*
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飛鳥夾胸 在 Cable夾胸、槓鈴臥推、胸部訓練ft. Mike 教練- YouTube 的推薦與評價
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各位好
小弟練胸時最後一個動作都是夾胸
看當天WG的人潮決定用哪個動作
CABLE夾胸 蝴蝶機夾胸 啞鈴飛鳥這三種
以這三種動作來說 各位覺得哪個效益最好呢?
CABLE優點應該是角度多 全程有阻力
缺點應該就是太熱門 常常得等
蝴蝶機固定軌跡可以做較大重量
但也因此缺少一些自由度
啞鈴飛鳥 我自己做這動作是常常抓不太到感覺
只有在最低點有拉伸
想請問各位覺得這三種動作的效果 哪個比較好呢?
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